“终于熬过了孕吐最严重的前三个月，胃口好了，但没想到……开始便秘了，这比孕吐还折磨人！”

孕中期（4-6月）后，肚子一天天大起来，很多准妈妈都开始出现便秘了却——有时候蹲厕所半小时，肚子胀得难受，甚至影响了心情。

其实，孕中期是吃水果的“黄金期”！胎儿发育稳定，妈妈食欲恢复，正是通过水果补充营养、缓解不适的好时机。但吃对了是“通便神器”，吃错了可就血糖飙升啦！

今天我们就来聊聊：孕中期最适合吃哪5类高纤维水果缓解便秘？哪2类高糖水果要控制量？

一、孕中期为什么容易便秘？

孕中期便秘的“元凶”主要有3个：

激素变化：孕激素升高，让肠道蠕动变慢；子宫压迫：增大的子宫挤压肠道，导致排便困难；饮食调整：很多妈妈怕胖或血糖高，不敢吃太多蔬菜水果，膳食纤维摄入不足。

解决方法：多吃高纤维水果+适量运动+多喝水，能有效改善！

二、5类高纤维水果，孕中期放心吃！缓解便秘超给力

✅ 1. 火龙果（尤其红心）

纤维含量：每100g含1.7g膳食纤维，果肉里的黑色小籽能促进肠道蠕动。

推荐吃法：每天半个（约200g），便秘严重时可吃1个，但别过量，毕竟火龙果的糖分也不低。

小贴士：红心火龙果通便效果更强，但容易让尿液、便便变红，可别被吓到哦！

✅ 2. 猕猴桃（奇异果）

纤维含量：每100g含2.1g膳食纤维，还富含维生素C和叶酸。

推荐吃法：每天1-2个，直接吃或打成果泥（更适合孕吐没完全消失的妈妈）。

小贴士：如果对猕猴桃过敏（嘴巴痒），可以换成木瓜或橙子。

✅ 3. 西梅（新鲜或干）

纤维含量：新鲜西梅每100g含1.4g纤维，但它的“天然泻药成分”（山梨醇）才是通便关键！

推荐吃法：每天3-5颗新鲜西梅，或2-3颗西梅干（无添加糖的）。

小贴士：西梅干糖分较高，血糖高的妈妈要少吃。

✅ 4. 苹果（带皮吃）

纤维含量：每100g含2.4g纤维（带皮），果胶还能帮助调节肠道菌群。

推荐吃法：每天1个中等大小苹果，带皮吃（清洗干净），或者蒸熟吃（更适合肠胃敏感的妈妈）。

小贴士：苹果的甜度适中，控糖妈妈也能适量吃。

✅ 5. 香蕉（熟透的）

纤维含量：每100g含1.2g纤维，但它的钾含量高，能缓解孕中期腿抽筋。

推荐吃法：每天1根熟透的香蕉（表皮有黑点），生香蕉（硬的）反而可能加重便秘！

小贴士：如果血糖偏高，建议上午吃半根，搭配坚果延缓糖分吸收。

三、2类高糖水果，孕中期要控制量！小心妊娠糖尿病

❌ 1. 荔枝

糖分：每100g含16-20g糖，属于高GI水果（升糖快）。

建议：每天最多吃5-6颗（约100g），千万别一次炫一斤！

风险：过量可能引起血糖波动，甚至“荔枝病”（低血糖反应，但孕妈妈更要警惕高血糖）。

❌ 2. 龙眼

糖分：每100g含15-20g糖，性质偏温热，吃多了容易上火。

建议：孕中期容易燥热的妈妈，尽量少吃，偶尔吃3-4颗解馋可以。

替代：如果想吃甜的，可以换成草莓或蓝莓（低糖+高抗氧化）。

四、孕中期吃水果的3个黄金法则

每天200-400g（大概2-3个中等大小水果），优先选低糖+高纤维的；两餐之间吃（比如上午10点、下午3点），别当饭吃或睡前吃；搭配水+运动：每天喝够1500-2000ml水，饭后散步10分钟，肠道更通畅！

写给孕妈妈的话：

“孕中期是吃水果的‘黄金期’，但‘会挑’比‘多吃’更重要！选对水果，缓解便秘不升糖，宝宝和妈妈都舒服~”

👉 你孕中期最爱吃哪种水果？有没有吃过哪种后便秘突然好了？

👉 或者你被哪种水果“坑”过（比如荔枝吃多了头晕？）

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我是快乐育儿的陈姐：

✅ 国家认证：健康管理师、注册营养师、母婴健康指导师、育婴师、体重管理师

✅ 10年专注母婴健康管理：曾创办产后康复中心，服务超1000+产后家庭，擅长个性化营养方案制定、月子餐指导及宝宝辅食衔接；

✅ 行业经销商：深度链接月子中心、月嫂团队，懂妈妈真实需求，用科学营养帮家庭解决“坐月子难”问题。

🌟 专注：产后恢复｜母乳喂养营养支持｜新生儿辅食科学添加

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